以健身房练习的训练的频率通常是由比赛日程所决定的。先前的研究表明，每周进行多次抗阻训练可以产生更好的结果。Rønnestad等人研究指出，保持每周只有一次的力量和40米冲刺练习可以维持这能力，每周减少到每隔一周将降低运动能力。Alves等人在比较足球每周1次和2次的运动员训练时，还发现5米和15米短跑时间以及蹲跳表现的提高没有显著差异。考虑到这些事实，如果额外的训练带来更大的好处，那么调整应该是允许的。

运动量和强度

要达到最大强度的增强训练所需的训练负荷证实为单次最大重复重量(RM)的80%以上。这是Rønnestad等人所支持,他们建议训练负荷等于4 rm。在季节期间，对负荷的处方应该谨慎处理。因为负重训练到力竭可能会产生更大程度的疲劳，这可能会对运动员在比赛日恢复的能力造成潜在的损害。除除此之外，彼得森等等研究表明怎样通过在适当负重不至力竭训练与负重力竭训练的对比下如何获取最好的训练效果。大负荷(例如，多组数和重复)也应该避免，因为这种性质的训练很可能比预先设定的高强度负荷所产生的疲劳深(例如:，接近1rm，因此重复次数和组较少)。由于爆发力训练的多变性，因此需要利用各种载荷来训练整个力-速度曲线。根据训练的侧重点不同，这些力-速度曲线数值可能在1 RM的冲击式训练中为0到50%而在举重训练中为50-90%。增强式负荷训练是由所规定的个体运动的强度和复杂性决定的。例如，相对于两侧跳和跳深以及跳箱来说，采用单纯跳强度更大但随之而来的疲劳程度也会更深。建议将运动员的动作质量（例如跳多高、跳多块）作为一种工具，适当地对训练计划的负荷进行规划，以产生运动员最高的功输出而肌体不产生过度疲劳。

离心力量负荷

正如前面所描述的，在足球比赛中运动员经常要垂直跳跃降落以及改变方向的动作。这两个动作都需要肌肉做离心收缩（当肌肉收缩发力时被拉长）。然而，离心收缩动作为会导致等长收缩和动力性力量的急剧下降，同时也会导致肌肉更大程度的疲劳和损伤。因此，在力量和爆发力训练过程中，要通过进行成套动作练习和重复练习减少离心肌肉收缩的数量，还要谨慎地对练习动作进行选择和修改（如表3）。

然而，我们必须牢记的是离心力量对于运动员运动能力和预防损伤来说一样是不可少的。因此，我们不应该把离心力量训练完全排除出赛季内的训练计划。此外，体能教练应该在考虑到比赛日程的情况下，有效地将运动员的“力量训练”负荷周期化。

周期化策略

传统的或线性的周期化策略，以每周逐渐增加的强度为中心，另加上为期一周的恢复（通常是3：1）。这已经被证明能产生比非线性训练计划产生更好的效果。然而，在足球比赛赛季内多变的赛事安排与固定的训练计划的环境中实施这样的策略可能很难。因此，采用一种非线性的方法，即在训练强度和训练目标上按训练进程而波动式改变可能是最有效的解决办法。这一周期化策略改变了培训的重点，在一节课的基础上，设置了一定数量的周期，允许实现一个以上的培训目标。周期化的策略变成了一个以基础训练为循环周期的训练过程目标，并允许实现一个以上的训练目标。这种策略此前已经被推荐用于足球运动员的赛季内阶段，因为它可在改变固定赛程下很容易根据赛程调整和改变训练过程。Monteiro等人强调了非线性训练计划的成功，在他们的研究报告中指出经过12周的非线性训练计划后，运动员卧推和蹬腿练习都提高了1RM。Baker还描述了一种“波形”周期化范式，这种范式在赛中阶段的橄榄球运动员中已证明是成功的。 这一策略内容是以6周的高强度训练周期循环并在第四周减量的波形强度训练方案。然后使用相同比例的1RM重复这些以6周循环周期，从而有效地在每个周期的开始一个大的减负。在两轮6周的训练结束后，贝克建议球员们先休息一周，然后再进行为期一周的轻质过渡训练，然后再开始下一轮的训练。这使得疲劳的消除和机体适应的发生成为可能，并且这是训练的一个要素，这在比赛密集足球队值得考虑。

复合式训练

由于比赛和技术训练的增加，会相当大的限制赛季中阶段运动员的力量和爆发力的训练时间。为了优化训练时间，需要考虑复合式训练方法。包括立即进行负重的力量练习，然后进行不负重的爆发力或测力练习，例如，一组后蹲，接着进行一组框跳。研究表明，这种训练方法可以提高运动员的一些表现参数，包括深蹲跳(12%)、等长腿伸展力(7.7%)和1RM的深蹲(10%)的80%，以及冲刺能力的提升。此外,Spineti等研究表明在对比训练干预后，重复冲刺疲劳百分比的测试、反向跳跃（跳跃前双腿直立，起跳时双膝自然弯曲）、1次最大重复的深蹲等能力的改善。

例证过程

表4-6列出了使用对比加负荷(S1)、爆发力 (P1)和预防伤病（IP）进行力量训练的例子。表4所示的主要力量练习类型中列举了4类练习:双侧力量、单侧力量、额状面力量和离心肌腱训练。每个练习，除了d1类之外，都与一个性质相似的爆发力/增强式力量练习配对，并使用对比加负荷进行练习，例如，4次后蹲，紧接着是4次跳箱，然后是休息时间和后续设置。一个离心肌腱训练应该在力量训练中发挥重要作用，因为它对肌腱预防伤病有积极的影响。

如表5所示，爆发力的训练过程围绕着四类运动：负荷下爆发力练习，无负重双侧爆发力练习，无负荷的单侧爆发力练习和能激发三倍的脚踝，膝盖和髋关节张力的投掷练习。这次练习过程的目的是集中在运动速度和提高运动员的力量发展速度。由于运动的特点决定上肢抗阻力训练的重要性明显低于下半身。尽管对上肢力量训练类型的训练不太重视，但在足球运动员能力训练项目中仍然推荐一些上体阻力训练。一推和一拉两个练习都包含在P1过程中，并且应该以“超级组”方式执行，以优化时间。

如前所述，表6描述了一个以足球中引起受伤的主要原因为中心的通用预防受伤的训练计划。制定预防受伤计划应该从已经获得的力量和爆发力过程中得到补充。预防受伤练习还包括躯干训练练习。每个练习都是成对的，且以“超级组”方式进行，以优化时间。这些训练过程可以根据个人需要进行调整，这些个人需要通常是动作筛选、损伤状态、损伤病史和物理治疗评估。

中小周期的训练组合

训练过程的发展通常被认为是赛季内足球训练最简单的一部分。然而，组织训练过程和围绕着比赛日程操控训练变量往往更具挑战性。表7和表8列出了上述各阶段如何独立的拟合为每周1或2次的4周中周期训练。

在每周1场比赛的赛程中，主要的基础力量训练应在周二进行；这可从赛前(96小时)和赛后(72小时)获得最大的恢复时间。基础性力量训练可以在周四进行，这可在赛前和赛后48小时进行恢复训练。力量训练很可能会使运动员产生更小程度的疲劳，因为明显减少了外部负荷，减少了负荷量，而且由于运动员需要快速移动，明显减少了用力的时间。这一点得到了Howatson等人的支持，他们指出，发生最大力量减少的现象只在24小时后进行躯干力量训练时是明显的，并不是在进行躯干力量爆发力训练即刻后发生。因此，为运动员提供48小时的恢复后力量训练似乎是足够的恢复时间获得最佳的竞技状态。在表8所示的比赛规程表中，主要的爆发力训练是每隔一周进行一次。这是因为在每周两场比赛期间，没有足够的恢复时间从力量训练后完全恢复。这导致了训练的组织没有遵循真正的非线性格式，因为通常有两个力量训练过程是按顺序进行的，而不是在力量和爆发力训练之间交替进行。在每周两场比赛期间，力量的训练应基于运动员个人疲劳和健康监测指导。每周有两场比赛的训练时期其预防伤病练习也在周四的技术练习前进行。值得注意的是，在这两种情况下，在比赛的前一天没有进行对抗性基础的练习。

每日的训练组合

训练的日常结构也应仔细规划，以尽量减少有氧训练对后续力量训练的影响。Blagrove建议力量和爆发力训练应该在有氧或技术/战术训练最少的时候进行。此外，建议运动员在有氧和力量训练之间获得最多的恢复时间。虽然文献提示这个恢复时间应该大于6小时，但这在职业足球环境中可能是不现实的。然而，在训练变量之间留出最大的休息时间似乎是对组织训练有益的。因此，为运动员提供一个综合的休息时间、团队/个人会议或第二天的午餐时间、有氧运动训练，然后在下午进行强度和动力的锻炼，可能是明智的。

大周期的训练组合

通常，中周期可能不会按照计划进行，而事实上，在一个赛季中，往往有几周的力量训练不可能进行。当运动员能够恢复高负荷爆发力训练时，为他们提供1—2周的过渡训练是很重要的，在这种训练中，练习的比例要小于一个最大重复次数。有人提出，提高足球运动员运动成绩的一种成功方法是在负重、保持负荷和减负荷之间对每个训练个体的体能方面的进行转换。这是最好的实现利用比赛时间表作为指导，允许训练目标因为比赛的要求而自然地转换。例如，在密集比赛阶段，采用较少的高负荷爆发力训练而允许减量或保持原负荷训练。表9突出显示了如何在15周内完成高负荷和高强度之间的快速转换。

实际应用

很明显，在赛季中体能教练需要考虑几个可变因素。本文对这些可变因素进行了总结并描述在在表10中。不断变化的赛程需要灵活的制定训练计划，因此体能教练在从一开始就着手灵活制定计划的话就很容易做到这一点。最后，体能教练应该认识到“教科书”制定周期化训练策略在精英级别的足球队中是行不通的。这些周期化的训练策略还要做到“最佳匹配”。基于非线性的训练周期策略似乎可以更好的适应精英级别足球赛事的需要。

作者：克里斯·温(Chris Wing)是一名公认的力量和体能教练，目前在澳大利亚西部城市珀斯的州一级体育项目工作。

译者：陈尧返回搜狐，查看更多